A világon számtalan tudományos cikk ezzel együtt orvosi kísérlet bizonyította, hogy a kreatin az egyik legelőnyösebb táplálékkiegészítők halmazába tartozik. Hatását három pontban lehet összefoglalni:
1. Izomépítésben fejti ki hatását
2. Erőnövelés segítése
3. Remek fizikumot szolgáltat
Az emberi testben is termelődik kreatin, úgy mint, a vesékben, hasnyálmirigyben és a májban, így az emberi szervezetnek fontos alkotóelemet képez.
Alapvetően a kreatint, szilárd étellel is bevihető, mint különböző halak és húsok formájában. Ahhoz, hogy a fizikumot és a teljesítményt látványosan növelje napi 1-1,5 kg húst kellene fogyasztani. Ezért is válik remek lehetőséggé a kreatin.
A kreatinból több terméket is megkülönböztetünk:
· Kreatin Hidroklorid
· Kreatin Mikronizált
· Kreatin Ethyl Ester
· Kreatin Kre-Alkalyn
A kreatin-hidroklorid molekulárisan kötődik sósavhoz, hogy javítsa oldhatóságát és általános felszívódási sebességét. Ez azt jelenti, hogy gyorsabban lebomlik a szervezetben, és könnyebben felszívódnak az izomsejtekben. Mivel gyorsabban szívódik fel, ha gyorsabban szívódik fel a véráramba, csökkennek az esetleges mellékhatások. Azonban ennek nincs „biztos” pontja, kutatás téren.
A kreatin-monohidrát hasonló vagy azonos a májban, a vesében és a hasnyálmirigyben termelődő endogén kreatinnal. A kreatin foszfát formájában segít energiával ellátni az izomsejteket az összehúzódáshoz. Intenzív erőfeszítés után, amikor az ATP-lerakódások kimerülnek, a kreatin-foszfát foszfátcsoportokat adományoz az ATP gyors szintéziséhez. A kreatinnal történő étrend-kiegészítés javíthatja a rákkal és más krónikus betegségekkel összefüggő izomsorvadást.
A kreatin-etilészter, egy kreatin-monohidrát, amelyhez észter kapcsolódik. Az észterek olyan szerves vegyületek, amelyek észterezéssel - karbonsav és alkoholok reakciójával - keletkeznek. Az észter a kreatin-monohidráthoz kapcsolódik, hogy növelje a felszívódó kreatin mennyiségét, és kiküszöbölje a puffadás és a kiszáradás mellékhatásait, amelyeket egyes felhasználók a kreatin-monohidrátnál tapasztalnak.
A Kre-Alkalyn a kreatin pH-korrigált formája, más néven „pufferolt” kreatin. A Kre-Alkalyn-t azért hozták létre, hogy kezelje a közönséges kreatin-monohidráthoz kapcsolódó negatív mellékhatásokat, különösen a kreatin mérgező melléktermékké, kreatininné történő átalakulását. Ezt úgy érik el, hogy lúgos port adnak a mikronizált kreatin-monohidráthoz, hogy a pH-t stabil szintre állítsák, növelve a stabilitást a gyomor savas környezetében.
A legtöbb és időt nem kímélő kutatások támasztották alá, hogy a legjobb, legtöbbet kutatott, pénztárca kímélő és biztonságos választás, a kreatin monohidrát.
Hogyan szedjük, ahhoz, hogy az optimális eredményt érjük el?
Ennek lehet rövid és hosszú fázisa:
A rövid fázis bevitel 20-25 gramm kreatin naponta kisebb adagokra bontva, 5 és 7 nap közötti intervallummal dolgozva. Gyakorlatilag egy gyors léptékű bevitele.
A hosszabb fázist tekintve 28 napra levetítve napi 3 gramm kreatin bevitelt jelent.
Az összhatást tekintve mindkettő hasznos, azonban a rövidebb fázis alatt, a vesékben amúgy is termelődő kreatin és a hirtelen nagy mennyiségű kreatin bevitel, a vizelettel együtt távozik. Ugyanakkor a hosszabb hatással inkább az anyagiakat segíti, ugyanazzal az eredménnyel.
A rövid fázisú bevitel okozhat még hasi görcsöket a hirtelen érkező kreatinra válaszreakcióként.
Mivel lehet keverni a kreatint?
A tanulmányok azt mutatták, hogy az izomzat raktár kreatin töltöttségét befolyásolja a szénhidrát és fehérje bevitel. Ez azt jelent, hogy megfelelő fehérje-szénhidrát keverékkel 2-3 nap alatt is el lehet érni a maximális raktár értéket.
Ehhez a különböző fehérje és tömegnövelő porok a legalmasabbak a felszívódás tekintetében.
Meddig érdemes fogyasztani?
Alapvetően a test mindent megszokik, ezért egy 6-12 hetes kúra után érdemes 4 hetes pihenőt tartani.
Edzés előtt vagy után?
Egyes tanulmány azt mutatja, hogy edzés előtt a jó, a másik meg edzés után. Ebben kevés eltérés van, de abban mindben egyetértettek, hogy mindkettő esetben megfelelő hatást vált ki. De a legjobb megoldás, ha a napi adagot felezve edzés előtt és után is bevihető.
>>Kreatin kinaltunkat az alabbi linken tekintheti meg:<<
Források:
Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Jul;40(7):689-94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25993883/
Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
Jagim AR, Stecker RA, Harty PS, Erickson JL, Kerksick CM. Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review. Front Nutr. 2018 Nov 28;5:115. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279854/
Nissen SL, Sharp RL. Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. J Appl Physiol (1985). 2003 Feb;94(2):651-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12433852/
Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 19; 6:6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19228401/
